如果你覺(jué)得人生很難，建議你學(xué)點(diǎn)積極心理學(xué)。

分享嘉賓：彭凱平，清華大學(xué)社會(huì)科學(xué)學(xué)院院長(zhǎng)、清華大學(xué)心理學(xué)系系主任。

思維方式

【資料圖】

筆記君說(shuō)：心理學(xué)可以說(shuō)是最“體貼”人的學(xué)科了。如果你感到焦慮或者沮喪，積極心理學(xué)會(huì)幫助你在生活中獲得更多的積極體驗(yàn)，扭轉(zhuǎn)不良心態(tài)；如果你對(duì)自己與他人的種種行為與想法的產(chǎn)生感到好奇，想試圖解釋其原因，人格心理學(xué)將通過(guò)精辟的人格剖析，讓你看見(jiàn)人的本質(zhì)；如果你在人際關(guān)系中遇到一些煩惱，如恐懼社交、難以說(shuō)服別人，社會(huì)心理學(xué)也能夠?yàn)槟愦鹨山饣?。心理學(xué)以人為研究對(duì)象，以人的幸福為追求目標(biāo)，它是我們認(rèn)識(shí)人與世界的一個(gè)重要窗口，而了解一些心理學(xué)，也是一個(gè)現(xiàn)代人提升自我素養(yǎng)的“必修課”。本文整理自清華大學(xué)出版社視頻號(hào)心理學(xué)專題直播——追尋幸福：揭開(kāi)心理學(xué)的神秘面紗，希望對(duì)你所有啟發(fā)（有刪減）。

01

普通人，如何理解心理學(xué)？

長(zhǎng)期以來(lái)，心理學(xué)總是給公眾一個(gè)負(fù)面的印象，似乎，那些心理有病的人，需要幫助的人，過(guò)得不開(kāi)心的人，才需要心理學(xué)的幫助。

所以很多人遇到心理學(xué)家時(shí)經(jīng)常疑惑：我沒(méi)有病，我為什么要學(xué)心理學(xué)？這個(gè)其實(shí)是一個(gè)特別大的誤解。

一部分原因是我們心理學(xué)家自己造成的，因?yàn)樵?0世紀(jì)初期，有兩個(gè)特別有名的心理學(xué)家，一個(gè)叫弗洛伊德，一個(gè)叫華生。這兩個(gè)人一個(gè)研究精神分析，一個(gè)研究行為主義，形成了兩個(gè)不同的心理學(xué)流派。

1.精神分析流派 & 行為主義

精神分析流派是把所有人當(dāng)作有病的人，告訴對(duì)方：你需要不斷地去完善，不斷地去提升，不斷地獲取幫助。

所以很多人就會(huì)自然而然地對(duì)心理咨詢師產(chǎn)生排斥：“我沒(méi)病，我為什么要找你們？”

以華生為代表的行為主義，是機(jī)械性地理解人，把人當(dāng)作動(dòng)物一樣對(duì)待，認(rèn)為我們?nèi)说男袨槠鋵?shí)都是本能驅(qū)使。

所以，完全按照刺激強(qiáng)化、消退人的行為——給你好處，你會(huì)做，給你壞處，你就不做。這種簡(jiǎn)單的強(qiáng)化懲罰理論，使得很多人以為人就像工具、機(jī)器或動(dòng)物一樣，可以被訓(xùn)練。

其實(shí)，這兩個(gè)理論對(duì)我們的傷害挺大的。

2.人本主義心理學(xué) & 積極心理學(xué)

直到20世紀(jì)50年代，有一個(gè)新興的心理學(xué)流派——人本主義出現(xiàn)了，代表人物是馬斯洛。

馬斯洛出生于一個(gè)悲慘的家庭，父親在他和他哥哥很小的時(shí)候就拋棄他們，母親又是一個(gè)宗教狂熱分子，信奉邪教，這個(gè)邪教認(rèn)為人活著就是為了贖罪，就是要懲罰自己，不讓自己得到任何快樂(lè)，所以他母親會(huì)打罵他哥哥和他。

馬斯洛雖然受盡摧殘，但到了大學(xué)之后，他偶然走進(jìn)心理學(xué)的教室，突然發(fā)現(xiàn)居然有一個(gè)學(xué)科關(guān)心我們普通人的心理感受，他開(kāi)始覺(jué)得這個(gè)學(xué)科很好。

了解到更深入的心理學(xué)后，他決定發(fā)起人本主義心理學(xué)，也就是以人為主，發(fā)揮人的積極本能，他把這個(gè)新的學(xué)科叫作積極心理學(xué)。

可惜，大家都知道他是人本主義心理學(xué)家，卻不知道他其實(shí)也是積極心理學(xué)家。

到了20世紀(jì)下半葉，尤其是到了1999年，新的世紀(jì)即將到來(lái)，以賓夕法尼亞大學(xué)心理學(xué)教授馬丁·塞利格曼為首的一批學(xué)者認(rèn)為要推動(dòng)積極心理學(xué)。

積極心理學(xué)的主要理論有兩個(gè)：

第一，我們有一些積極的心理力量，這種心理力量我們以前沒(méi)有意識(shí)到，或者挖掘得不夠。

比如說(shuō)我們憧憬未來(lái)，我們有向善、求真的趨向，我們對(duì)生活充滿了好奇，我們有愛(ài)的本能而不是恨的本能，所以人類有很多積極的心理本能?，F(xiàn)在，積極心理學(xué)家們?cè)诓粩嗟赝诰蜻@些本能。

第二，當(dāng)你把人類的積極的心理本能發(fā)揮出來(lái)，就會(huì)感到很快樂(lè)，很幸福。

這兩點(diǎn)恰恰符合我們中國(guó)古代思想家王陽(yáng)明先生談到的“我心光明”，也就是用一種陽(yáng)光的心態(tài)來(lái)致良知，用知行合一的方式挖掘積極的力量，在生活、工作中發(fā)揮出這種積極的力量。

可以發(fā)現(xiàn)，積極心理學(xué)和陽(yáng)明心學(xué)是相通的。

所以，我把心理學(xué)分成大理論、小理論。大理論就是積極心理學(xué)的兩個(gè)特別重要的觀點(diǎn)，小理論是用感恩、審美、積極性去調(diào)節(jié)心理的方法。

其實(shí)，任何心理學(xué)的研究都可以分成大理論和小理論，它們的貢獻(xiàn)不太一樣。

表面看，小理論更貼近我們的生活。小理論就像生活中你看得見(jiàn)、抓得住、用得上的一些觀點(diǎn)和思想，比如，如果你微笑，面部肌肉的動(dòng)作就可以讓你開(kāi)再比如，當(dāng)我們抬頭挺胸的時(shí)候，我們打開(kāi)了自己的迷走神經(jīng)，而迷走神經(jīng)打開(kāi)后，就會(huì)讓我們產(chǎn)生一種很高尚的感受。這個(gè)小理論你一聽(tīng)就知道怎么去用，所以說(shuō)我們很多人從事的工作是研究小理論，而很多大師做的是大理論的研究。

馬丁·塞利格曼的研究就是大理論，叫作積極心理學(xué)。我們現(xiàn)在基本上還是做一些小理論，當(dāng)然我們每個(gè)人都有構(gòu)造一個(gè)大理論的雄心壯志，但做不做得到有歷史的判斷，并非我們自己說(shuō)了算。

02

面對(duì)疫情帶來(lái)的影響，給年輕人的4個(gè)小tips

面對(duì)疫情帶來(lái)的影響，有以下4個(gè)小tips（實(shí)用的提示），可以幫助調(diào)節(jié)你的生活：

第一，當(dāng)我們?cè)诶щy的時(shí)候，關(guān)系和愛(ài)的力量特別重要。

也就是說(shuō)，有親人，有朋友，有熱愛(ài)我們的人，有支持我們的人，對(duì)我們來(lái)說(shuō)非常重要。因?yàn)槲覀內(nèi)祟愒趷?ài)的時(shí)候，會(huì)分泌一種神經(jīng)化學(xué)分子，叫作催產(chǎn)素（oxytocin），它會(huì)讓我們充滿一種溫暖的力量，也就是愛(ài)的力量。

所以說(shuō)，在心情不好的時(shí)候一定要找到親密的關(guān)系，家庭、父母和孩子、親人、同事、朋友。所以，要愛(ài)別人，就會(huì)得到更多的愛(ài)。白巖松曾經(jīng)寫過(guò)一本書，介紹自己如何從黑暗中走出來(lái)，他得過(guò)抑郁癥，最終抑郁癥沒(méi)有把他摧毀掉，這有很多原因，但其中一個(gè)重要原因，就是他的女朋友始終陪在他身邊，一直以來(lái)關(guān)心他，支持他，保護(hù)他，愛(ài)護(hù)他。所以，在困難的時(shí)候，我們要互相鼓勵(lì)，愛(ài)是一種催生溫暖的很好的方式。

第二，積極的行動(dòng)是解決問(wèn)題的有效途徑。

所有的負(fù)面體驗(yàn)，其實(shí)都有一些生理性的后果，包括睡眠、消化、免疫各個(gè)方面，都會(huì)受到負(fù)面情緒的傷害。

如何化解壓力？我有一個(gè)比較好的建議，就是給自己找個(gè)事做。

做什么不重要，只要讓自己動(dòng)起來(lái)就行。跑步、讀書、做木工……總而言之，就是每個(gè)人要找到自己特別喜歡做的事，讓自己身心合一地沉浸其中。其實(shí)，這就是一種福流的體驗(yàn)，能夠讓我們產(chǎn)生積極的情緒。

第三，要發(fā)掘自己的一些優(yōu)勢(shì)、特長(zhǎng)、優(yōu)點(diǎn)。

現(xiàn)在，很多人喜歡批評(píng)與自我批評(píng)，老是講自己有什么不對(duì)的地方、需要彌補(bǔ)的地方。

其實(shí)，有時(shí)候我們需要表?yè)P(yáng)與自我表?yè)P(yáng)，想一想“我有什么特色、特點(diǎn)、我有什么特長(zhǎng)、我有什么貢獻(xiàn)”。

心理學(xué)有一個(gè)概念叫自我效能感，班杜拉對(duì)自我效能感的定義是：人們對(duì)自身能否利用所擁有的技能，去完成某項(xiàng)工作行為的自信程度，也就是要有積極的自我。

同樣，我們也要發(fā)現(xiàn)生命的意義、生活的意義、工作的意義，甚至是磨難的意義，比如，如果覺(jué)得自己現(xiàn)在活得這么不好，可以想想苦難帶來(lái)了什么意義，就是去尋找受苦的意義。

如果找到了，那么我們就獲得了一種力量，一種能夠幫我們超越悲慘處境的力量。

第四，當(dāng)我們完成一件事情之后，要給自己一個(gè)肯定。

人在完成一件事情之后，大腦會(huì)分泌出一種神經(jīng)化學(xué)粒子，叫作多巴胺。多巴胺有獎(jiǎng)勵(lì)作用，它能夠促進(jìn)我們大腦神經(jīng)元的網(wǎng)絡(luò)聯(lián)系。

所以說(shuō)，當(dāng)你做完一件事情，又享受了多巴胺，那么這個(gè)事情在腦中的神經(jīng)網(wǎng)絡(luò)聯(lián)系就形成了，這會(huì)促使我們產(chǎn)生一種欲望，讓我們下一次還想做好這個(gè)事情。

所謂的內(nèi)驅(qū)力、內(nèi)在動(dòng)力，其實(shí)來(lái)自多巴胺，是多巴胺促成了獎(jiǎng)勵(lì)機(jī)制。所以如果你做了一件有意義的事情，就一定要去欣賞它，這樣多巴胺才能形成。

然而，有些家長(zhǎng)、管理人員，或是老板不懂這個(gè)道理，一看自己的孩子或者員工獲得了成就，在那兒洋洋得意，就立馬撲過(guò)去問(wèn)：“別這么得意，還有別的事情沒(méi)有？”就是把人的欣賞、快樂(lè)，以及形成多巴胺的條件一下子給中斷了。之后，這個(gè)人做事就沒(méi)有內(nèi)驅(qū)力，只有外驅(qū)力，也就是一件事情不逼他，他就不想做。所以人的內(nèi)驅(qū)力，其實(shí)就來(lái)自于成功之后的多巴胺的分泌，沒(méi)有的話形成內(nèi)驅(qū)力是不容易的。

我經(jīng)常講，成功是成功之母，失敗不是成功之母，失敗往往給我們更多的挫折、打擊。如果我們有其他人的幫助，可以爬起來(lái)繼續(xù)前行。一般來(lái)講，這種內(nèi)在的驅(qū)力，很多時(shí)候是由多巴胺的獎(jiǎng)勵(lì)機(jī)制造成的。

這些都是我們自己可以去好好利用的一些積極心理學(xué)的“抓手”，馬丁·塞利格曼把它叫作PERMA（P，postive emotion，積極的情緒；E，engagement，投入；R，relationship，人際關(guān)系；M，meaning，意義；A，accomplishment，成就），即幸福五要素，也就是積極的情緒調(diào)節(jié)、沉浸其中的福流、美好的人際關(guān)系、生活的意義和自我效能感。

這五點(diǎn)是能夠幫助我們調(diào)節(jié)心態(tài)的方法。這種方法也適合中國(guó)傳統(tǒng)文化的認(rèn)識(shí)，我們也能夠借助這樣的力量，實(shí)現(xiàn)自我超越。

所以說(shuō)痛苦不可怕，方法千萬(wàn)條，最重要的一條：就是要有積極的信念和積極的行動(dòng)。

其實(shí)，心理學(xué)的研究成果和我們的生活有許多的聯(lián)系，在這里推薦一本我的博士生瀟檬寫的新書《心理學(xué)如何影響世界》。這本書通過(guò)與大師對(duì)話的方式，以一種敘事的結(jié)構(gòu)，分享每位心理學(xué)專家最核心的學(xué)術(shù)貢獻(xiàn)，探討心理學(xué)的研究成果怎樣更好地走出象牙塔，融入人們的生活中。這本書會(huì)幫助一個(gè)普通人認(rèn)識(shí)到，心理學(xué)的研究成果不是冷冰冰的，而是很有溫度的，能夠幫助我們活得更幸福，更快樂(lè)，更健康，更心花怒放。

03

壓力之下，5個(gè)建議，戰(zhàn)勝“內(nèi)卷”

“卷”很多時(shí)候是外在原因?qū)е碌?，有三個(gè)典型的原因：其一，資源不足，其二，過(guò)于依靠強(qiáng)關(guān)系，其三，無(wú)法堅(jiān)守內(nèi)心。

這里分析下弱關(guān)系理論，由社會(huì)學(xué)家格蘭諾維特提出，他認(rèn)為弱聯(lián)系有時(shí)候會(huì)給人很多意想不到的幫助。我們老以為只有強(qiáng)聯(lián)系，也就是身邊的人、同事、朋友還有親人才能幫助你。

其實(shí)，這就是內(nèi)卷的原因，因?yàn)樗麄冊(cè)谀闵磉叄麄冊(cè)谧鐾瑯拥氖虑?，過(guò)于依賴他們，就是一種“卷”。那么如何超越這樣的內(nèi)卷？就是擴(kuò)展自己的弱聯(lián)系，比如萍水相逢的好人、路上遇到的陌生人。

也再分享五個(gè)建議，戰(zhàn)勝“內(nèi)卷”：

第一個(gè)方法，回避。

把內(nèi)卷分類管理，英文叫作compartmentalization，什么意思？把它分類管理，把這個(gè)感覺(jué)不舒服的事情，控制在最小的份額之上。

比如，來(lái)自工作的內(nèi)卷，我可以在其他方面獲得愉悅：盡管上班很內(nèi)卷，但回家很幸福，利用心理資源戰(zhàn)勝它。

這是我說(shuō)的一個(gè)方法，如果你非得用一個(gè)詞來(lái)概括，叫作回避。

第二個(gè)方法，逃遁。

很多時(shí)候，我就不參與內(nèi)卷，摸魚、躺平也是可以的。我不卷，只要我能夠活下來(lái)。這種方法我個(gè)人覺(jué)得在特別嚴(yán)酷的環(huán)境里，其實(shí)也是一種自我保護(hù)。

所以年輕人有的時(shí)候摸摸魚，躺躺平，在躺平和內(nèi)卷之間尋求45度角，我覺(jué)得這是一種調(diào)侃。

如果你真有這么一種主動(dòng)的認(rèn)識(shí)，說(shuō)明你在用幽默的方式來(lái)應(yīng)對(duì)這種外在的內(nèi)卷與殘酷，所以不參與內(nèi)卷，就是一種好的態(tài)度，也是一種保護(hù)機(jī)制。第三個(gè)方法，主動(dòng)適應(yīng)。

在我們自己能力不夠、關(guān)系不強(qiáng)、目標(biāo)不清晰、方法不得當(dāng)?shù)臅r(shí)候，就要主動(dòng)去創(chuàng)造新的方法，創(chuàng)造新的環(huán)境，創(chuàng)造新的工作。

這樣的方法，我把它叫作適應(yīng)。

第四個(gè)方法，有所為，有所不為，也叫選擇。

理性的選擇，能夠幫助我們確定生活中最重要的一些事情，把不太重要的事情放在一邊。

比如，朋友都在“卷”誰(shuí)的包包漂亮，我就不管它，我去卷你們卷不了的事情，我去卷我自己擅長(zhǎng)的事情。

選擇讓你覺(jué)得自豪的事情，是避免內(nèi)卷的一個(gè)方法。

第五個(gè)方法，境由心造。

這出自我們中國(guó)人的智慧，意思是要用一種積極、主動(dòng)的能量來(lái)改變影響身邊的人，來(lái)改變、影響身邊的環(huán)境。

從讀書開(kāi)始，從講積極心理學(xué)開(kāi)始，從灌輸善者為王開(kāi)始，把那些斗爭(zhēng)哲學(xué)、達(dá)爾文主義、厚黑觀念、博弈思想全都否掉，用積極的理念，把西方社會(huì)的達(dá)爾文主義、灌輸給我們中國(guó)人的斗爭(zhēng)意識(shí)徹底消滅掉。這種意識(shí)是沒(méi)有科學(xué)依據(jù)的，也是腐朽的，也對(duì)我們有致命的傷害。

所以，要把那些心理控制的東西，用積極心理學(xué)的理念徹底去替代，去升華。

總而言之，我用了五個(gè)動(dòng)詞，并且是同為走之旁的詞，作為幫我們戰(zhàn)勝“內(nèi)卷”的建議：一個(gè)叫作“避”，一個(gè)叫作“逃”，一個(gè)叫作適應(yīng)的“適”，一個(gè)叫選擇的“選”，一個(gè)就是創(chuàng)造的“造”。

04

世界杯足球賽，極富有積極心理學(xué)的意義

第一，體育運(yùn)動(dòng)作為快樂(lè)的源泉，是一種情緒的宣泄。

看球賽，在某種程度上能夠體驗(yàn)情緒的跌宕起伏，這是一個(gè)特別難得的機(jī)會(huì)。

因?yàn)?，在生活中讓我們體會(huì)傷心痛苦的事情，往往都有非常嚴(yán)肅的后果：破產(chǎn)，失業(yè)，考試不及格，大學(xué)沒(méi)考上……這種痛苦是伴隨著嚴(yán)肅后果的。

但是，在體育比賽里體驗(yàn)的痛苦，卻不需要承擔(dān)嚴(yán)肅的后果。

雖然難受得很，但是第二天醒過(guò)來(lái)還得做自己的事情，所以，想要把人生的酸甜苦辣體驗(yàn)一遍，而且不用承擔(dān)后果，那就可以體育比賽中體會(huì)。

所以看球賽，一定要把自己的情感充分地宣泄一遍，贏的時(shí)候一定要張牙舞爪，得意忘形，輸?shù)臅r(shí)候一定要痛哭流涕，但睡一覺(jué)醒來(lái)后又回到正常的生活。這種做法，能夠幫我們把自己壓抑很久的情緒宣泄出來(lái)。這是我的第一個(gè)建議，就是看球一定要體驗(yàn)情緒。

第二，不確定性帶來(lái)的刺激。

盡管很多人特別喜歡確定性，想要阿根廷一定贏，德國(guó)一定贏，其實(shí)這是為了賭球。如果真正欣賞足球比賽，我們會(huì)發(fā)現(xiàn)它最大的魅力就是不確定性。

日本戰(zhàn)勝了德國(guó)，這些令人感到意外的結(jié)果，才是球賽的魅力，所以，我們要欣賞這樣的不確定性。就像我們很多小朋友喜歡拆盲盒，盲盒最大的魅力是什么？是不知道里面有什么，你不看完，不打開(kāi)，就不知道。

所以，足球比賽一定要體驗(yàn)充滿不確定性的過(guò)程，不到最后就不知道結(jié)果。這樣的不確定性，令我們心里發(fā)癢，令我們充滿期待，而心里發(fā)癢和期待是挺開(kāi)心的事情。

第三個(gè)，體育還帶給我們一個(gè)快樂(lè)，叫作參與感。

人是社會(huì)性動(dòng)物，和很多人在一起的時(shí)候，我們會(huì)覺(jué)得很振奮。

為什么看閱兵儀式時(shí)，人會(huì)感到很開(kāi)心、振奮？因?yàn)檫@么多人在做同一件事情，這種參與感帶給我們快樂(lè)。很多時(shí)候，大家喜歡湊熱鬧、趕熱鬧、隨大流，這是因?yàn)槿说纳鐣?huì)天性在參與的時(shí)候能夠得到滿足。

所以，當(dāng)全世界人民都在參與世界杯，咱們中國(guó)人去不了，也要看球賽過(guò)癮，起碼在心理上參與。

第四個(gè)，認(rèn)同感得到了滿足，是一件很快樂(lè)的事。

比如，我喜歡的球隊(duì)贏了，也是我自己的榮耀，我喜歡的球隊(duì)輸了，覺(jué)得我自己很痛苦，這種認(rèn)同感其實(shí)也讓人覺(jué)得特別舒服。

所以，球賽極富有積極心理學(xué)的意義。

*文章為作者獨(dú)立觀點(diǎn)，不代表筆記俠立場(chǎng)。

標(biāo)簽： 積極心理學(xué) 一件事情 不確定性